Guida per Insonnia

Salve a tutti!

Ho pensato di pubblicare questo piccolo vademecum scritto con l'aiuto della mia psichiatra, la quale è anche neurologa oltre che psicoterapeuta, spero tanto possa essere di aiuto anche per altri! Specifico che son stata seguita presso un centro specializzato nel trattamento dei disturbi del sonno.

Descriverò qui i passaggi che potrebbero aiutare chi vive situazioni di insonnia non grave, in base anche alla mia esperienza personale.

Preciso in ogni caso che questi non sono consigli medici, semmai idee o proposte da analizzare insieme a chi vi segue.

1) La regola è anzitutto una per chi prende farmaci sonniferi veri e propri: il vostro specialista avrà la premura di non farvi assumere sempre lo stesso medicinale ipnotico (parlo di benzodiazepine e benzosimili come i farmaci "zeta") ogni giorno per lunghi periodi di tempo. Sarebbe preferibile fare dei cicli, alternando dopo un po' il principio attivo. Io, così facendo, in effetti non sono MAI entrata in assuefazione. Inoltre, in tal modo, si evitano problemi spiacevoli come le sindromi da sospensione;

2) Non prendete di testa vostra mai due ipnotici a simile meccanismo di azione insieme (benzodiazepina insieme a un'altra benzodiazepina) a meno che ciò non ve lo abbia esplicitamente raccomandato lo specialista, questo perché rischiate di aumentare l'assuefazione a entrambe le medicine (si parla di tolleranza farmacologica incrociata, ciò poiché abusando di sostanze simili non permettete ai recettori cerebrali di ristabilirsi e "ricaricarsi");

3) Melatonina: la mia dottoressa mi ha sempre fatto assumere una compressa dopo cena di melatonina normale, dopodiché una compressa di melatonina retard o a rilascio prolungato circa 30 minuti prima di coricarmi. A me, ad esempio, questo integratore ha sempre aiutato molto;

4) Provate a combinare con Magnesio, Zinco, Selenio, Inositolo (nota bene: quest'ultimo controindicato in caso di diabete) e Vitamine gruppo B, perché essi aiutano la sintesi di serotonina e la sua naturale conversione in melatonina nel nostro corpo; ovviamente sentendo il medico che vi segue o il farmacista, tenendo presente inoltre che il magnesio sarebbe preferibile assumerlo lontano di almeno 3 ore dalle altre terapie, in quanto potrebbe ridurre l'assorbimento di altre medicine (consiglio del primario di neurologia della mia zona: meglio il magnesio pidolato come forma maggiormente assorbita dal corpo, si parla di biodisponibilità superiore);

5) Considerate con il vostro curante di valutare anche gli antistaminici o gli antidepressivi sedativi, sia combinati all'ipnotico che solamente combinati alla melatonina, in quanto sono farmaci che non provocano assuefazione e calo degli effetti, né dipendenza fisica;

6) Esistono in commercio tisane a base di passiflora, escolzia, valeriana, biancospino o melissa, anche tinture madri possono aiutare, sebbene siano più potenti gli estratti fluidi puri. Come per altri prodotti, conviene comunque sentire una persona esperta prima di provarli;

7) Abbassate le luci in camera da letto, usate candele, luci soffuse gialle/calde dopo cena;

8) Il televisore è considerato controverso, ma a molti aiuta a prender sonno (effetto "ipnotico"); no agli schermi luminosi ravvicinati dopo una certa ora, come cellulari e computer;

9) Alimentazione: mangiate leggero, non esagerate con i pasti proteici (rallentano e appesantiscono la digestione), ma nemmeno con i carboidrati (pane, pizza, pasta o riso) e soprattutto gli zuccheri semplici (es. dolci), i quali aumentano la glicemia e lo stato di veglia. Al corpo del resto NON serve avere zuccheri la notte, li trasformerebbe in riserve di glicogeno e grasso;

10) Attività fisica: la mia dottoressa mi ha sempre invitata a fare una bella camminata a passo svelto 45-60 minuti minimo al giorno, questo perché lo sport in generale aiuta a liberare endorfine, se svolto per più di 30 minuti possibilmente. Tuttavia occhio a non allenarsi troppo tardi: il risultato potrebbe essere controproducente, col rischio di andare a letto ancora troppo "carichi";

11) Aromaterapia: può aiutare. Oltre alle candele profumate o agli incensi, esistono diffusori che vaporizzano essenze naturali. Quelle più utili al rilassamento, a detta della mia erborista di fiducia, sono queste che vi elenco: arancio dolce, bergamotto, lavanda, linaloe, vaniglia, rosa, geranio, gelsomino. Potete anche usare, se vi siete assicurati che siano oli essenziali puri al 100%, poche gocce sotto le narici per rilassarvi, a condizione di diluire l'olio con un pizzico di crema idratante od olio neutro (mandorla etc). Alcuni oli essenziali sono per uso interno: quelli a base di linaloe o lavanda ad esempio contengono elevate quantità di linalolo, un ansiolitico naturale. Prima di consumarli in tal modo, parlate con un esperto specializzato, es. naturopata;
 
12) Igiene del Sonno: se non avete ancora preso sonno entro 30-45 minuti e siete stesi sul letto, alzatevi e fate altro. Infatti le regole di igiene del sonno consigliano di fare altre attività FUORI dal letto se ancora non si ha sonno, cosa che consentirà di prendere sonno più facilmente dopo perché si evitano crisi di rabbia o ansia per il fatto che "cavolo sono nel letto da tot ore e ancora non chiudo occhio", è una questione psicologica e potete trovare tutto online anche. Magari leggete un libro, cosa che in genere induce assopimento nei più, ma non rimanendo nel letto;

13) Provate, di giorno, a esporvi quanto più possibile alla naturale luce solare (come si farebbe nella fototerapia, insomma);

14) Usate musica rilassante, in battiti binaurali o ASMR, rumori bianchi, suono di pioggia, canto degli uccelli, suono del vento, del mare, delle onde, quello che volete. Aiutano a isolarsi da altri rumori esterni e permettono di far agire meglio le medicine, perché si è più rilassati.

Spero possa essere utile, ma soprattutto spero di aver scritto in maniera abbastanza chiara e comprensibile a tutti!