Schermi e sonno: capire l'impatto e adottare buone abitudini per dormire meglio

Che cos'è il sonno?

Il sonno è una diminuzione temporanea della coscienza che segna la transizione tra due periodi di veglia. È caratterizzato da una perdita di vigilanza, da una riduzione del tono muscolare e da una percezione sensoriale parzialmente conservata.

Il sonno occupa più di un terzo della nostra vita. Esso è fondamentale per la crescita, la maturazione del cervello e lo sviluppo e la conservazione delle nostre capacità cognitive. È anche essenziale per la regolazione di numerose secrezioni ormonali e per il mantenimento della nostra temperatura interna.

Oggi sappiamo che una riduzione del tempo di sonno o un deterioramento della qualità del sonno è probabilmente un fattore che contribuisce al sovrappeso e all’obesità. Va anche detto che le abitudini moderne, in particolare l'uso degli schermi, disturbano sempre più il nostro sonno.

Perché gli schermi disturbano il sonno?

L'uso degli schermi, soprattutto la sera, ha un impatto negativo sul sonno a causa di una serie di meccanismi fisiologici e comportamentali.

Ecco come funziona:  

Gli effetti degli schermi sulla secrezione di melatonina

La luce blu emessa dagli schermi (telefoni, tablet, computer, televisori) ha un effetto diretto sulla produzione di melatonina, un ormone chiave nella regolazione del nostro orologio biologico. La melatonina viene secreta in risposta al buio, preparando il corpo al sonno. L'esposizione alla luce blu ne inibisce il rilascio, ritardando i segnali naturali del sonno. Questo disturbo può non solo ritardare il momento in cui ci addormentiamo, ma anche alterare la qualità e la profondità dei nostri cicli di sonno.

Stimolazione cognitiva ed emotiva legata agli schermi

Oltre all'effetto fisiologico della luce, gli schermi esercitano una forte pressione sul nostro cervello, tenendoci svegli ed eccitati. I videogiochi, ad esempio, stimolano risposte emotive intense (frustrazione, adrenalina, competitività). Le serie televisive molto coinvolgenti o i social network incoraggiano il consumo prolungato e lo scrollare infinito di contenuti, rendendo più difficile "spegnere il cervello". Queste attività prolungano la vigilanza cognitiva, ritardano il rilassamento mentale necessario per addormentarsi. Esse aumentano il rischio di rimuginii al momento di andare a letto.

Uso notturno dello schermo e interruzione del sonno

Anche l'uso di schermi in camera da letto o nelle immediate vicinanze del letto può disturbare indirettamente il sonno. Le notifiche e gli avvisi sonori, o anche le vibrazioni dei dispositivi, possono causare micro-risvegli notturni, interrompendo la continuità dei cicli del sonno. La tentazione di guardare un messaggio o di scrollare sui social nel cuore della notte può portare a una ripresa dell'attività cognitiva, riducendo il tempo totale di riposo.

L'impatto psicologico dell'uso dello schermo

Il consumo eccessivo di schermi può anche generare ansia, soprattutto in relazione ai social network o alle informazioni consultate. Quest'ansia alimenta uno stato di ipervigilanza che è incompatibile con l'addormentamento rapido e con un sonno ristoratore.

Quali sono le conseguenze sulla salute di un sonno disturbato?

Un sonno insufficiente o di scarsa qualità ha un forte impatto sulla salute:

Disturbi fisiologici

Sovrappeso e obesità

La riduzione del sonno altera i meccanismi ormonali che regolano l'appetito, in particolare influenzando la secrezione di leptina (che induce sazietà) e grelina (che stimola la fame). Questo porta a un aumento dell'appetito, in particolare per i cibi ricchi di grassi e zuccheri.

Ripercussioni sul sistema cardiovascolare

Un sonno insufficiente aumenta il rischio di ipertensione, ictus e malattie cardiache, alterando l'equilibrio degli ormoni coinvolti nella gestione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.

Disturbi della temperatura corporea e della regolazione ormonale

Questi disturbi possono alterare altre funzioni fisiologiche come la produzione di insulina e la gestione dello stress.  

Conseguenze cognitive ed emotive

Riduzione delle capacità cognitive

La stanchezza persistente riduce la capacità di concentrazione, di memorizzare nuove informazioni e di prendere decisioni consapevoli. Questo deficit cognitivo influisce sulla produttività sul lavoro, sull'apprendimento e sulla gestione delle attività quotidiane.

Disturbi dell'umore

Il sonno disturbato è fortemente legato ai disturbi dell'umore, come irritabilità, ansia e persino depressione a lungo termine. La stanchezza fisica e mentale impedisce la regolazione delle emozioni, rendendo più probabile una reazione eccessiva allo stress.

Disturbi comportamentali e alimentari

Abitudini alimentari squilibrate

Soprattutto tra i giovani, la mancanza di sonno è spesso associata a un consumo eccessivo di snack zuccherati, bibite e dolci. Questo incoraggia a mangiare per compensare la mancanza di energia.

Uno stile di vita sedentario

La stanchezza cronica spesso porta a uno stile di vita più sedentario, aumentando il rischio di aumento di peso, disturbi metabolici e malattie legate all'inattività fisica. La mancanza di energia dovuta al sonno insufficiente porta anche a una riduzione dell'attività fisica, contribuendo al peggioramento dell'obesità e di altre condizioni di salute legate allo stile di vita.

Quali sono le migliori pratiche per limitare l'impatto degli schermi?

L'adozione di una buona igiene digitale è essenziale per preservare la qualità del sonno.

Ecco alcuni suggerimenti:

• Limitare l'esposizione agli schermi prima di andare a letto
  Riducete la quantità di tempo che passate davanti agli schermi e, idealmente, smettete di usarli un'ora prima di andare a letto. Evitate contenuti stimolanti come videogiochi, serie ricche di suspense o discussioni accese.
  
  
• Creare un ambiente favorevole al sonno
  Lasciate i dispositivi elettronici in un'altra stanza per evitare distrazioni. Spegnete le notifiche e mettere i dispositivi in modalità silenziosa o aerea durante la notte. Limitate la luce in camera da letto dormendo al buio totale e mantenete una temperatura di 18-19°C.
  
  
• Adottare una routine regolare
  Mantenete un orario regolare per andare a letto e svegliarvi, anche nel fine settimana. Evitate di dormire fino a tardi la mattina o di fare lunghi sonnellini, poiché queste pratiche alterano il vostro ritmo biologico.
  
  
• Prendersi cura delle proprie abitudini alimentari e fisiche
  Consumate una cena leggera, ricca di carboidrati complessi come l'avena o il riso integrale, ed evitate le proteine animali o i grassi difficili da digerire. Fate un po' di attività fisica durante il giorno, ma non dopo le 17.00, per non disturbare il sonno.
  
  
• Prediligere le attività serali rilassanti
  Optate per attività di svago rilassanti, come la lettura, la meditazione o i giochi da tavolo tranquilli. Evitate i conflitti con i vostri familiari, soprattutto alla fine della giornata, per mantenere una condizione emotiva serena.

Conclusioni

Il sonno è un pilastro fondamentale della nostra salute fisica e mentale. Tuttavia, le nostre abitudini digitali, in particolare l'uso intensivo degli schermi, stanno compromettendo sempre più la qualità delle nostre notti.

Per limitare l'impatto degli schermi, si consiglia di adottare alcune buone abitudini: ridurre l'uso degli schermi prima di andare a letto, impostare un ambiente favorevole al sonno e adottare routine regolari per tenere sotto controllo il nostro orologio biologico.

Prendendovi cura del vostro sonno, potete contribuire a migliorare l'equilibrio della vostra vita e la vostra salute generale!

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