8 consigli per aiutare a combattere la depressione senza l'uso di farmaci

La depressione è la principale causa di disabilità in tutto il mondo e colpisce circa 121 milioni di persone. In Italia colpisce 2,8 milioni di persone.

La depressione non è tristezza o un sentimento temporaneo dovuto alla pigrizia o al dolore. La depressione è una condizione mentale debilitante con un alto grado di ereditarietà (40%) e di incidenza nelle donne, e appare, in media, intorno ai 20 anni. 

È importante conoscere questa differenza per affrontare adeguatamente la cpatologia e i suoi trattamenti. 

Sintomi della depressione

Secondo l'Istituto Beck, i sintomi della depressione possono variare da moderata a grave e possono comprendere:

• Avere un umore depresso o sentirsi tristi
• Cambiamento di interessi o di motivazione
• Umore irritabile
• Variazioni dell'appetito (perdita o aumento di peso) 
• Problemi di sonno (troppo o troppo poco) 
• Energia significativamente bassa
• Cambiamento nella cura di sé
• Sentirsi inutile o colpevole
• Gravi attacchi d'ansia o di panico
• Difficoltà a pensare, a concentrarsi o a prendere decisioni
• Pensieri di morte o di suicidio

Per poter essere diagnosticato di depressione, alcuni o tutti questi sintomi devono essere presenti per almeno due settimane e mostrare un chiaro cambiamento nel vostro precedente livello di funzionamento. La depressione è pesante e costante, a differenza della tristezza o del dolore che varia in intensità e durata. 

8 consigli per combattere la depressione senza farmaci

Ci sono sintomi di depressione che non richiedono farmaci da prescrizione e possono essere contrastati in altri modi.

Le seguenti raccomandazioni hanno lo scopo di aiutare come parte del trattamento, anche per le persone che assumono farmaci antidepressivi e/o che seguono una terapia. 

Ricordate che dovreste sempre discutere con il vostro medico prima di smettere di prendere i farmaci, interrompere la terapia o anche se avete dubbi sulla possibilità di praticare uno dei consigli elencati di seguito. 

1 Abitudini più sane: secondo l'Istituto Beck, avere una buona qualità del sonno su base regolare, evitare l'alcol, ridurre la caffeina e mangiare sano può aiutare a ridurre i sintomi della depressione e generare più resistenza per mantenersi attivi e motivati durante il giorno. 

2 Esercizio fisico: Nel 2016 gli esperti hanno dimostrato che l'esercizio fisico è un trattamento efficace per la depressione. Quando si fa esercizio fisico, il cervello rilascia ormoni, come la dopamina e la serotonina. Ti fanno provare gioia e soddisfazione. L'esercizio fisico produce a lungo termine nuove cellule cerebrali, rendendo il cervello più resistente alla depressione e ad altre malattie. Uno dei modi più semplici per farlo è camminare regolarmente. Non c'è bisogno di fare molto ogni giorno, con 30 minuti di esercizio moderato da 3 a 4 volte alla settimana è sufficiente. 

3 Fissare obiettivi realizzabili: cercate di concentrarvi su ciò che amate o di cui avete bisogno. Questo vi aiuterà a sentire un senso di realizzazione. Assicuratevi di rendere questi obiettivi realistici, misurabili e gestibili. Se non riuscite a raggiungere questi obiettivi, rischiate di sentirvi colpevoli per non averli raggiunti. Comunque dovete iniziare con piccole cose e costruire da lì.

4 Consapevolezza: o cercare di rimanere nel presente ed evitare l'autogiudizio. Quando vi impegnate in un'attività, rimanete concentrati su ciò che state facendo senza lasciarvi andare a vagare e giudicarvi. Questo non è un compito facile, tuttavia, cercate di essere consapevoli, e se notate questi pensieri riportate dolcemente voi stessi al presente. L'obiettivo è quello di sviluppare una maggiore autocompassione che alla fine porterà a una maggiore fiducia in se stessi.

5 Affidatevi alle persone che vi vogliono bene: Occupatevi della vostra vita sociale e/o programmate attività con le persone che vi piacciono. Fare le cose che vi piacevano un tempo potrebbe non sembrarvi attraente, ma uscire di casa e passare del tempo con le persone che vi tirano su può aiutarvi. Potreste anche fare volontariato o unirvi a un gruppo di supporto se pensate che le persone con cui uscivate non vi capiscano più. L'idea è quella di non isolarsi e di trovare un equilibrio tra il tempo sociale e il tempo da soli. 

6 Praticare la gratitudine: prendetevi il tempo di pensare alla vostra giornata e a tutto ciò che avete vissuto, nel bene e nel male. Cercate di non concentrarvi su ciò che è andato male e di essere invece grati per le benedizioni che avete avuto. Questo vi aiuterà a vedere la vostra vita quotidiana con una portata diversa.

7 Ottenere più vitamina D: ci sono alcune prove mediche che dimostrano che la carenza di vitamina D può avere un ruolo nei sintomi della depressione. Questo nutriente proviene dall'esposizione al sole e da alimenti come tuorli d'uovo, tonno, salmone, prodotti caseari, latte di soia, succo d'arancia, ecc. Se avete difficoltà ad ottenere abbastanza vitamina D attraverso modi naturali, chiedete al vostro medico di prescrivervi un integratore. 

8 Controllare i livelli di stress: Una sostanza chimica che si trova spesso nelle persone depresse è il cortisolo. Quando una persona è stressata, aumenta i suoi livelli di cortisolo, da qui l'importanza di imparare a gestire lo stress. Alcune strategie che possono aiutare sono la gestione del tempo, la meditazione, l'esercizio fisico, il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda, ecc.

Conclusione

Se soffrite di depressione, è importante, indipendentemente dal vostro attuale trattamento, cercare di seguire alcuni di questi consigli ogni giorno, soprattutto quando non ne avete voglia, possono aiutarvi a costruire una sana routine che combatta la vostra depressione.

La depressione è una condizione reale ed è disponibile un aiuto. Una diagnosi corretta, l'aiuto terapeutico, i farmaci e le capacità di gestione, come quelle sopra menzionate, aiuteranno la stragrande maggioranza delle persone a superare questa malattia. Se sperimentate i sintomi della depressione, dovreste considerare la possibilità di cercare un aiuto professionale per affrontare le vostre esigenze di salute mentale.

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