Qual è la relazione tra alimentazione e depressione?

Che cos'è la depressione? 

La depressione è un disturbo mentale diffuso che colpisce più di 300 milioni di persone in tutto il mondo. In Italia, si stima che circa il 10% della popolazione abbia sofferto o soffrirà di depressione nel corso della sua vita.

È una malattia caratterizzata da un insieme di sintomi che hanno un impatto sulla vita quotidiana, ostacolando le normali attività.

Esistono diversi tipi di depressione, definiti nel DSM-IV (Diagnostic and Stastitical Manual of Mental Discorders), un testo medico di base che serve a diagnosticare le malattie mentali.

Esistono diversi fattori di rischio per la depressione. Ci sono cause biologiche, psicologiche, sociologiche, ambientali e anagrafiche.

Una volta diagnosticata da un medico di base o da uno psichiatra, ad oggi esistono 3 approcci per curare la depressione:

• Psicoterapia,
• Trattamenti farmacologici,
• Luminoterapia

Anche i metodi alternativi, come ad esempio lo sport, le tecniche di rilassamento, l'agopuntura e l'omeopatia, si sono rivelati efficaci. Se la depressione è grave, gli ospedali possono proporre stimolazione cerebrale e stimolazione magnetica transcranica.

Per combattere la depressione e migliorare le cure, la ricerca sta esplorando diverse strade, tra cui quella del rapporto tra alimentazione e depressione.  

Qual è il rapporto tra depressione e alimentazione? 

È risaputo che l'alimentazione ha un impatto sulla nostra salute fisica. Una dieta sana ed equilibrata favorisce il benessere di tutti noi e migliora la qualità della vita delle persone che soffrono di varie patologie.

Per questo motivo, diverse campagne di salute pubblica incoraggiano le persone a fare attenzione a cosa mangiano.

Numerose ricerche evidenziano il legame tra salute mentale e alimentazione, riferendosi ad esempio al microbiota intestinale. L'obiettivo di tali ricerche è comprendere meglio la fisiopatologia della depressione e di altri disturbi mentali e sviluppare nuove terapie.

Stanno emergendo poi nuove discipline, non ancora riconosciute ufficialmente, tra cui la psiconutrizione, la psichiatria nutrizionale e la neuronutrizione. Esse mirano a ottimizzare le funzioni cerebrali e psichiche garantendo il soddisfacimento dei bisogni fondamentali del cervello.

Uno studio ha dimostrato che una dieta ricca di cibi elaborati, fritti, ad alto contenuto di zuccheri, ecc. è associata a un aumento dei sintomi della depressione. Questo sarebbe dovuto all'infiammazione cronica creata da questo tipo di alimenti.

Un altro studio dimostra che una dieta più sana, composta principalmente da frutta, verdura, pesce e cereali, è connessa a una riduzione del 33% del rischio di depressione.

In particolare, i ricercatori hanno scoperto che un cambiamento nel microbiota intestinale, dovuto ad esempio alla dieta seguita o a situazioni di stress cronico, può causare la depressione provocando un crollo dei metaboliti lipidici (piccole molecole derivanti dal metabolismo) nel sangue e nel cervello. Questi metaboliti si legano di solito ai recettori, gli stessi attivati dal CBD o dal THC (molecole cannabinoidi), e stimolano il sistema endocannabinoide. Quando gli endocannabinoidi non sono più presenti nell'ippocampo, l'area del cervello coinvolta nella formazione dei nostri ricordi e delle nostre emozioni, si crea uno stato depressivo. Nell’esempio riportato, la somministrazione di alcuni batteri potrebbe essere una metodo efficace per ripristinare il proprio microbiota e ridurre i sintomi della depressione. 

Quali alimenti dovrei mangiare per mitigare i sintomi della depressione?  

Seguire le regole igienico-dietetiche e avere un'alimentazione corretta aiuta a gestire la vita quotidiana e a migliorare la situazione psicologica della persona. Tra queste abitudini, possiamo menzionare la pratica dello sport, il mantenere un buon sonno, il consumo limitato di alcol, lo smettere di fumare, il coltivare legami familiari e sociali, la pratica di attività piacevoli e un'alimentazione sana e varia.

Il cibo fornisce al nostro corpo l’energia necessaria per funzionare, crescere, rafforzarsi ed evolversi.

Si ritiene che un'alimentazione scorretta, fatta ad esempio di cibi troppo grassi e zuccherini o poveri di calcio, favorisca l'insorgere di sintomi di malattie mentali come la depressione, mentre altri alimenti aiutino a combattere tali sintomi.

Non dobbiamo però trarre conclusioni affrettate: non esiste una dieta specifica per curare la depressione. Ci si chiede tuttavia quale sia l'influenza dell'alimentazione sul nostro umore, adottando un approccio secondo il quale la felicità di un individuo dipende anche dai comportamenti alimentari favorevoli al suo benessere.

Tra le varie diete, si ritiene che la dieta mediterranea abbia un ruolo nellla prevenzione della depressione. Essa è ricca di:

• Frutta e verdura di stagione,
• Pasta, riso e pane integrali,
• Legumi secchi,
• Pesce grasso (sardine, sgombri, aringhe, salmone, ecc.),
• Olio d'oliva,
• Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc.).
  
  

Questa dieta è ricca vitamine, antiossidanti, fibre e omega-3 che hanno un effetto positivo sulla preservazione della salute mentale.

Le vitamine del gruppo B rivestono un ruolo importante nella formazione di neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina e la noradrenalina. Queste vitamine regolano l'umore e la stanchezza.

La vitamina D, insieme alla luce del sole, può causare la depressione invernale quando non è sintetizzata in quantità sufficienti. Si ritiene che la carenza di vitamina D sia anche correlata alla depressione post-partum.

È inoltre consigliabile assumere una quantità sufficiente di proteine, che si trovano nella carne rossa, nella carne bianca, nel pesce, nei fagioli e nelle lenticchie. Gli aminoacidi delle proteine, soprattutto il triptofano, servono a produrre serotonina, un ormone importante per la regolazione dell'umore.

Per quanto riguarda gli alimenti da limitare per non peggiorare i sintomi della depressione, possiamo citare in particolare:

• Alcool e sostanze psicoattive possono scatenare o peggiorare i sintomi della depressione,
• Gli alimenti industriali trasformati creano infiammazioni nell'organismo e attivano in modo anomalo il sistema immunitario, con conseguenze sul sistema nervoso e quindi sui neurotrasmettitori,
• I cibi dolci, e un'assunzione eccessiva di zuccheri aumenterebbero il rischio di depressione.

C’è bisogno di ulteriori studi clinici e di ricerche mediche per valutare l'efficacia della dieta nel ridurre il rischio e la gravità dei disturbi depressivi.

Al momento, cambiare la propria dieta non basta a curare la depressione, ma, per alcune persone, può essere d'aiuto. La prima cosa da fare in caso di depressione rimane consultare un medico specialista.

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