Suggerimenti per ridurre l'indice glicemico (IG) dei vostri pasti!

Che cos'è l'indice glicemico (IG)?

L'indice glicemico è stato sviluppato nel 1981 ed era originariamente destinato alle persone affette da diabete. Fino a questa scoperta, si pensava che tutti i carboidrati avessero lo stesso impatto sui livelli di zucchero nel sangue e i medici raccomandavano ai pazienti diabetici di non mangiare alcun carboidrato. Tuttavia, è pur vero che il consumo di un alimento ad alto contenuto di carboidrati provoca un'impennata dei livelli di zucchero nel sangue entro 30 minuti dal consumo. 

L'indice glicemico misura l'impatto di un alimento sull'aumento dei livelli di zucchero nel sangue (il modo in cui l'organismo digerisce, assorbe e utilizza i diversi carboidrati per fornire l'energia di cui ha bisogno). 

I ricercatori americani hanno quindi elaborato una classificazione dei carboidrati in base al loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Maggiore è l'iperglicemia indotta dai carboidrati, maggiore è l'indice associato. 

Questa classificazione ha permesso alle persone affette da diabete di reintrodurre i carboidrati nella loro dieta, privilegiando quelli a basso IG. 

Alimenti a basso indice glicemico (<55) 

Pasta al dente, lenticchie, mele, pere, arance, uva, yogurt magro, fagioli bianchi, cioccolato fondente...

Alimenti con un indice glicemico moderato (tra 55 e 70)

Riso basmati, banane mature, pane multicereali, ananas, pasta ben cotta, zucchero bianco...

Alimenti ad alto indice glicemico (>70) 

Pane (bianco o integrale), patate bollite, la maggior parte dei cereali per la colazione, purè di patate, riso bianco a cottura rapida, riso integrale cotto in eccesso di acqua... 

L'indice glicemico è sempre indicato in modo fisso, mentre varia a seconda del grado di maturazione dell'alimento (più il frutto è maturo, più l'IG è alto), del modo in cui viene cucinato, della sua integrità strutturale (più è raffinato, più l'IG è alto)... 

Inoltre, è importante prendere in considerazione il contesto alimentare. Infatti, se l'alimento viene consumato da solo o durante un pasto, la variazione glicemica sarà diversa. 

Come ridurre l'indice glicemico dei pasti? 

Iniziate il pasto con un pompelmo o un'insalata condita con 4 cucchiaini di aceto di vino o di sidro.

Gli alimenti acidi come l'aceto, il pompelmo e il limone aiutano a prevenire un rapido aumento della glicemia. Questo semplice trucco può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue del 30%. 

Aggiungete "grassi buoni" ai vostri antipasti: semi oleosi, olio d'oliva, qualche pezzo di formaggio di capra o di pecora... 

I grassi consumati all'inizio del pasto rallentano l'assorbimento dei carboidrati nell'organismo abbassando il livello di zucchero nel sangue. A maggior ragione se si tratta di acidi grassi essenziali omega-3 (oli di colza, di soia o di noce, sgombro, salmone, tonno, sardine, ecc.).

Aggiungete i legumi ai vostri pasti

Il glucosio è più difficile da assorbire in presenza di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.) a causa del loro elevato contenuto di fibre. 

Limitate la cottura dei cibi

L'IG di alcuni alimenti può cambiare drasticamente a seconda di come e quando vengono cucinati. 

La pasta, ad esempio, cotta al dente avrà un IG molto più basso rispetto alla pasta troppo cotta. 

Allo stesso modo, le patate cotte al vapore hanno un IG molto più basso rispetto a quelle schiacciate o cotte al forno. 

Le carote crude hanno un indice glicemico pari a 20, mentre quelle cotte hanno un indice glicemico pari a 40. Pertanto, le carote grattugiate sono da preferire!

Consumate alimenti ad alto IG alla fine del pasto 

Secondo le ricerche, questo riduce la richiesta di insulina di quasi il 50%. 

Tuttavia, la frutta dovrebbe essere evitata alla fine del pasto. Tendono a fermentare e a disturbare la digestione e l'assimilazione. 

Invece, mangiate qualche quadratino di cioccolato o uno yogurt.

Aggiungete cannella o zenzero ai vostri piatti

La cannella è una spezia ipoglicemizzante. Ciò significa che abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Non esitate quindi ad aggiungere qualche pizzico di cannella allo yogurt, al porridge o alla frutta! 

Lo zenzero è noto per le sue proprietà antiossidanti, ma non solo... Inibisce gli enzimi coinvolti nella digestione dei carboidrati e aumenta il rilascio e la sensibilità dell'insulina. Aiuta le cellule muscolari ad assorbire il glucosio e quindi a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Non esitate quindi ad aggiungere lo zenzero ai vostri piatti!  

Scegliete la fibra solubile rispetto a quella insolubile 

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. 

La fibra solubile crea un gel nello stomaco e poi nell'intestino tenue che rallenta la digestione e quindi l'assorbimento del glucosio. In questo modo si evita un picco di zuccheri nel sangue. 

Le fibre insolubili, invece, non rallentano l'assorbimento del glucosio ma alimentano la flora intestinale. 

Entrambi i tipi di fibra sono quindi interessanti, ma quando si tratta di ridurre l'indice glicemico dei pasti, è meglio privilegiare la fibra solubile, che si trova naturalmente in mele, prugne, avena e legumi. 

Infine, non esitate a fare una passeggiata di 10 o 15 minuti alla fine del pasto. In questo modo si attiva la digestione e si consuma parte dello zucchero consumato durante il pasto. Viene assimilato quasi immediatamente e non viene immagazzinato nell'organismo. 

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