Come e cosa mangiare d’estate: il decalogo per cibarsi correttamente con il caldo

Bere e mangiare correttamente contribuisce ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore, in particolare la disidratazione. Quando fa molto caldo i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani possono soffrire di più ed essere più esposti al rischio di disidratazione. Ecco dieci consigli per un’alimentazione corretta e sicura.

Bere, bere, bere. Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. I bambini devono bere di più. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.

Privilegiare la prima colazione. Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il «carburante» per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.
Tanta frutta e verdura

Mangiare frutta e verdure fresche di stagione (400 g almeno al giorno). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc.), ricca di grassi «buoni», minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.

I colori nel piatto. Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc.): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.

Bando ai fritti e cibi elaborati. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.

Privilegiare cibi freschi, poco salati e zuccherati. Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo «al sacco», non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.

Un gelato al posto del pasto. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.

Evitare pasti completi. Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.

Poco sale e iodato. Consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.

Attenzione alla conservazione. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.

Corriere.it