Cosa mangiare per nutrire bene il cervello?

Il cervello rappresenta solo il 2% del peso del corpo, ma le sue esigenze nutrizionali sono notevoli. Per svolgere le attività quotidiane e promuovere il corretto funzionamento del nostro cervello, è essenziale adottare una dieta equilibrata.

Quali nutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro cervello?

Il cervello supervisiona la maggior parte delle funzioni del nostro corpo, come la trasmissione degli impulsi nervosi, il mantenimento della temperatura corporea e le funzioni di apprendimento e memoria. 

Per funzionare correttamente, ha quindi molteplici esigenze. La dieta fornisce la maggior parte dei nutrienti necessari al cervello per funzionare correttamente.

Una breve panoramica dei nutrienti essenziali:

Acidi grassi essenziali:

Il cervello contiene il 50% di lipidi, quindi è un organo composto principalmente da grasso. I neuroni, cellule nervose che assicurano la trasmissione degli impulsi nervosi, sono circondati da una guaina di mielina. La mielina da sola contiene il 70% dei lipidi necessari alla costruzione e al mantenimento delle cellule nervose.

Una carenza di acidi grassi potrebbe portare a una riduzione delle prestazioni cerebrali e all'affaticamento mentale. Tuttavia, è essenziale favorire gli acidi grassi buoni come gli omega 3 e 6.

Glucosio:

Il cervello consuma grandi quantità di glucosio per funzionare (40% dell'apporto di carboidrati del corpo). Per garantire questa assunzione, è meglio mangiare cibi con un basso indice glicemico. Lo zucchero sarà poi consegnato al cervello nel corso del tempo.

Durante il lavoro a lungo termine o gli esami, non bisogna esitare a mangiare per evitare la perdita di concentrazione o la stanchezza.

Proteine:

Le proteine, siano esse vegetali o animali, non vengono immagazzinate dal corpo. È quindi necessario consumarle regolarmente, soprattutto quelle che contengono aminoacidi di qualità che riparano e ricostruiscono costantemente le cellule cerebrali.

Il fabbisogno giornaliero di proteine di un adulto è di 70 grammi. Consumare più proteine prima di un test intellettuale permetterà di attivare sostanze come la dopamina e la norepinefrina che allertano le funzioni cerebrali.

Antiossidanti:

Gli antiossidanti combattono l'accumulo di radicali liberi (soprattutto nel cervello). In questo modo, aiutano a combattere l'invecchiamento del cervello. Agiscono anche sulla circolazione sanguigna cerebrale migliorandola.

Vitamine:

L'assunzione di vitamine è anche essenziale per il buon funzionamento del nostro cervello! Infatti, le vitamine B1, B6, B9 e B12 hanno un impatto positivo sulle funzioni cognitive del cervello. Sono coinvolte nella sintesi dell'acetilcolina (un neurotrasmettitore).

Oligoelementi:

Gli oligoelementi aiutano a ridurre l'ansia, a limitare l'affaticamento neurologico e ad evitare il nervosismo e lo stress. In particolare, il cervello ha bisogno di zinco, magnesio, ferro, iodio e rame per funzionare correttamente.

Quali sono gli alimenti da preferire?

Mangiare bene è essenziale per mantenere buone capacità cognitive e un cervello sano. Ecco gli alimenti che sono benefici per una sana funzione cerebrale.

Gli alimenti a basso indice glicemico come i cereali integrali, i legumi e le verdure forniscono al cervello una fonte costante di energia che rilascia gradualmente il glucosio nel sangue. 

Gli omega-3 sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello. Si trovano nei pesci grassi come sardine, sgombri, aringhe, tonno e salmone, ma anche nelle noci, nei semi di lino e nell'olio di colza (che sono più difficili da sintetizzare per i bambini e gli anziani).

Lamponi, more, mirtilli rossi, ribes, bacche di goji e mirtilli sono ricchi di antiossidanti. Pertanto, dovrebbero essere consumati regolarmente. Questi nutrienti si trovano anche in pomodori, peperoni, carote, albicocche e in tutte le verdure colorate!

La vitamina E contenuta in mandorle, noci e nocciole, ma anche nell'avocado e negli oli di oliva e colza aiuta a prevenire il declino cognitivo, soprattutto negli anziani.

Le uova sono particolarmente ricche di colina, una vitamina del gruppo B che è essenziale per la produzione di acetilcolina, il neurotrasmettitore associato alla memoria.

La curcuma è una spezia con forti proprietà antiossidanti. Protegge il cervello dallo stress ossidativo e ha effetti benefici sui disturbi della memoria. La curcuma può essere usata per insaporire molti piatti, quindi non esitate!

Questo articolo vi è stato utile?

Condividete la vostra opinione e le vostre domande nei commenti qui di seguito!

Forza a tutte e tutti!