Da dove viene la voglia di zucchero?

Quanto zucchero si dovrebbe mangiare?

In Italia, si consumano in media 27 kg di zucchero all'anno. In media, gli uomini italiani adulti consumano 67 grammi di zucchero al giorno e le donne si fermano a 65. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è molto chiara in merito: il consumo di zucchero non dovrebbe superare il 10% dell'apporto calorico giornaliero, ovvero circa 50 g per un adulto.

Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che lo zucchero riduce la disponibilità di endorfine e recettori della dopamina nel nostro cervello. In altre parole, lo zucchero stimola i centri cerebrali della ricompensa e del piacere, ed è proprio questo che spiega la "voglia di zucchero".

L’assunzione di una quantità insufficiente di proteine è uno dei principali fattori che contribuiscono al desiderio di zucchero. Quando non si mangiano abbastanza proteine e grassi, i livelli di zucchero nel sangue possono salire e scendere a un ritmo innaturale, poiché questi elementi rallentano il rilascio di zucchero nel sistema. Di conseguenza, nel tentativo di bilanciare le montagne russe degli zuccheri nel sangue, il corpo cerca di trarre rapidamente energia dallo zucchero.

Per lo stesso motivo, si può desiderare lo zucchero quando si segue uno stile di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati. Questo effetto è particolarmente evidente in una dieta ad alto contenuto di carboidrati quando c'è uno squilibrio tra cereali raffinati e integrali. D'altro canto, le diete ricche di cereali integrali, pane integrale e verdure, ma povere di zuccheri semplici, non provocano il desiderio di zucchero, grazie all'elevato contenuto di fibre e al basso indice glicemico degli alimenti consumati. Questo accade perché i carboidrati semplici entrano rapidamente nell'organismo, provocando un aumento della glicemia e dei livelli di insulina. I carboidrati semplici non sono sufficienti a farci sentire sazi o soddisfatti: senza fibre, proteine e grassi nel piano alimentare, avrete presto voglia di mangiare altri zuccheri.

Lo stress è invece un motivo emotivo per cui si potrebbe desiderare di mangiare zucchero. In condizioni di stress intenso, l'organismo inizia a produrre cortisolo, l'ormone dello stress. Quando i livelli di cortisolo sono elevati, influiscono sulla quantità di insulina e di glucosio nel sangue. Sebbene la fame e la voglia di zucchero non siano avvertiti da tutti allo stesso modo, lo stress spesso li fa aumentare entrambi. Quando i livelli di cortisolo sono elevati, in particolare durante i periodi di stress estremo, si verifica la ben nota sensazione di "sovralimentazione". In questo caso, l'organismo esaurisce rapidamente le proprie riserve energetiche e cerca un modo veloce per reintegrarle: lo zucchero.

L'abitudine è un altro motivo per cui si può desiderare lo zucchero. Se siete abituati a mangiare popcorn mentre guardate un film o un programma, sarete più propensi a mangiarli non appena accendete la televisione, anche se non avete realmente fame. Sostituire un'abitudine negativa, come quella di mangiare facendosi guidare dalle emozioni, con un’abitudine più positiva può aiutare ad affrontare queste difficoltà.

Quali sono gli effetti dello zucchero sulla nostra salute?

Sebbene le nostre papille gustative apprezzino lo zucchero, una quantità eccessiva di questo alimento non fa bene all'organismo. Lo zucchero può influire su molti aspetti del nostro benessere psicofisico. Ecco alcuni dei problemi di salute a lungo termine che possono derivare da un consumo eccessivo di zucchero:

Sovrappeso e obesità

È fondamentale non pensare allo zucchero come a un nemico da eliminare a tutti i costi. Molti alimenti non trasformati contengono zuccheri come componenti naturali essenziali. In particolare, il glucosio, un monosaccaride, è la principale fonte di energia del cervello.

I dati sul consumo di zucchero e sull'obesità negli ultimi 50 anni suggeriscono che il consumo di zucchero contribuisce all'epidemia di obesità negli Stati Uniti.

Le bevande gassate, che contengono enormi quantità di zuccheri aggiunti, sono una delle principali cause dell’aumento di peso (ad esempio, una normale lattina di cola contiene sette cucchiaini di zucchero, che corrispondono a 35 g).

A differenza del glucosio, che costituisce la maggior parte degli zuccheri dei cibi amidacei, lo sciroppo di fruttosio presente negli alimenti ultra-lavorati lascia una sensazione di fame e non consente di sentirsi sazi. ll fruttosio presente nella frutta è tuttavia diverso e non dovrebbe essere evitato (per la maggior parte delle persone in buona salute) perché la composizione alimentare della frutta è molto ricca di fibre, vitamine, minerali, ecc. Il modo migliore per consumare il fruttosio è all'interno di un pasto o di uno spuntino che contenga anche proteine e grassi, per essere sicuri di sentirsi sazi.

Inoltre, studi sugli animali suggeriscono che un consumo eccessivo di fruttosio può portare a una resistenza alla leptina, un ormone vitale che controlla la fame e segnala al corpo di smettere di mangiare.

Problemi cardiaci

Le diete ad alto contenuto di zuccheri sono state collegate a un aumento del rischio di diverse malattie, tra cui quelle cardiache, che sono la principale causa di morte a livello mondiale. 

Il dottor Hu, ricercatore nel campo della nutrizione e del diabete, e i suoi colleghi della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno trovato un potenziale legame tra una dieta ricca di zuccheri e un rischio più elevato di morire per malattie cardiache in uno studio del 2014 pubblicato su JAMA Internal Medicine. Nel corso dello studio, durato 15 anni, le persone che consumavano tra il 17% e il 21% delle calorie giornaliere sotto forma di zuccheri aggiunti avevano il 38% di probabilità in più di morire per malattie cardiovascolari rispetto a coloro che consumavano solo l'8% di queste calorie.

Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può favorire l'infiammazione cronica e l'aumento della pressione sanguigna, due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Il consumo eccessivo di zucchero, in particolare di bevande zuccherate, è stato anche collegato all'aterosclerosi, una condizione in cui una placca di grasso ostruisce le arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Diabete di tipo 2

Sebbene lo zucchero non sia la causa diretta del diabete di tipo 2, il sovrappeso derivante dal suo consumo eccessivo ne aumenta sensibilmente il rischio. Quando una persona consuma più calorie rispetto al suo fabbisogno corporeo, aumenta di peso; gli alimenti e le bevande zuccherate sono ricchi di calorie.

Ecco perché, se una persona consuma troppo zucchero e aumenta di peso, aumenta anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Tuttavia, il diabete di tipo 2 è complesso ed è considerato improbabile che lo zucchero sia il fattore principale che contribuisce al suo sviluppo.

Il consumo di bevande zuccherate, come le bibite in lattina, è legato a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2, anche se questo non è sempre connesso all'effetto sul peso corporeo.

Secondo l'Università di Harvard, il consumo giornaliero di 1 o 2 o più lattine di bevande zuccherate aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 26% rispetto a un consumo sporadico.

Acne

Molti fattori possono contribuire all'insorgere dell'acne: pori ostruiti, aumento della produzione di sebo, pelle mal disinfettata, problemi ormonali, ecc. Anche le diete zuccherate e gli alimenti ultra-lavorati rientrano nell'elenco dei potenziali fattori scatenanti per chi soffre di acne, a causa del loro elevato indice glicemico.

Il picco di zuccheri e insulina nel sangue causato dal consumo di pasti zuccherati può aumentare la secrezione di androgeni, la produzione di sebo e l'infiammazione, tutti fattori che contribuiscono allo sviluppo dell'acne.

Come posso combattere contro la mia voglia di zucchero?

Come già detto, la l’abitudine di mangiare zucchero può essere simile a una dipendenza, con sintomi da crisi di astinenza e forti voglie. Tuttavia, esistono molti modi per combatterla:

• Scegliere alimenti integrali - Scegliere pasti integrali e non elaborati, ricchi di fibre, proteine e grassi buoni. Questi alimenti possono ridurre le voglie e aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
• Idratarsi - Bere acqua durante la giornata può aiutare a ridurre i falsi segnali di fame, che spesso vengono scambiati per voglia di zucchero.
• Fare pasti equilibrati - Per evitare i cali di energia e le relative voglie di zucchero, fate pasti regolari ed equilibrati.
• Mangiare con attenzione – Mangiare in modo concentrato, rendendosi conto del tempo necessario per masticare ogni boccone e osservando i segnali di fame e sazietà del corpo.
• Programmare i pasti - Tenere a portata di mano spuntini sani per evitare di cedere alle tentazioni zuccherate quando si ha fame.

Conclusioni!

Anche se tenere sotto controllo la voglia di zucchero può essere difficile, conoscere le cause e le potenziali ripercussioni negative sulla salute di un consumo eccessivo di zucchero ci rende capaci di prendere decisioni ragionevoli. È possibile riprendere il controllo della propria voglia di zucchero e avviarsi verso un miglior livello di salute e benessere adottando un approccio nutrizionale equilibrato, basato su alimenti integrali, e praticando tecniche di alimentazione consapevole. 

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