Quali alimenti mangiare per assumere ferro e ridurne la carenza?

Il ferro è un minerale importante, necessario per la crescita e lo sviluppo del corpo umano.

Il ferro è uno dei principali componenti dell'emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi, responsabile del trasporto dell'ossigeno dai polmoni alle varie parti del corpo, che ci aiuta a avere energie e a rimanere attivi nella vita quotidiana. Il ferro è coinvolto in altre importanti funzioni dell'organismo, come il metabolismo muscolare e la sintesi del DNA. Contribuisce inoltre al rafforzamento del sistema immunitario e svolge un ruolo importante per la salute dei capelli e della pelle.

Il ferro è fondamentale nelle diverse fasi di sviluppo dell'organismo: si tratta quindi di un nutriente importantissimo per i bambini e le donne in gravidanza. 

Anche se il nostro corpo è in grado di immagazzinare il ferro, non può crearlo da solo. Per questo motivo è necessario introdurlo tramite gli alimenti.

Il fabbisogno giornaliero di ferro per gli adulti è di circa 1 mg per gli uomini e di circa 2 mg per le donne nel periodo tra la pubertà e la menopausa, a causa delle mestruazioni.

Cosa succede quando non assumiamo abbastanza ferro? 

Quando non si assume la quantità di ferro necessaria, i sintomi non compaiono subito, ma possono manifestarsi dopo un lungo periodo di carenza di ferro, questo perché l'organismo può impiegare fino ad alcuni mesi per esaurire le sue scorte.

La principale conseguenza della carenza di ferro è la diminuzione del numero di globuli rossi sani, nota anche come anemia. I globuli rossi hanno il compito di immagazzinare e trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Un numero insufficiente di globuli rossi può quindi impedire ai nostri organi di ricevere il giusto apporto di ossigeno.

Le donne in gravidanza e i bambini sono particolarmente a rischio di anemia visto il loro maggiore fabbisogno di ferro. I principali sintomi della carenza di ferro e dell'anemia sono:

• Stanchezza e spossatezza,
• Respiro affannoso,
• Palpitazioni,
• Piaghe o ulcere in bocca,
• Capogiri,
• Unghie e capelli fragili, che si spezzano.

Come includere il ferro nella propria dieta? 

Fortunatamente, il ferro è presente in molti alimenti sani, quindi è facile aggiungerlo alla propria dieta quotidiana.

Il ferro è presente negli alimenti in due forme: 

• Ferro ematico, che si trova negli alimenti di origine animale come la carne rossa (manzo, agnello, maiale), le frattaglie, il pollame e il pesce. Questo tipo di ferro viene assorbito più facilmente dall'organismo durante la digestione,
• Ferro non ematico, che si trova in alcuni alimenti di origine vegetale come verdure, leguminose, verdure di colore verde scuro, noci e semi. 

Ecco alcuni esempi di alimenti che includono entrambe le forme di ferro e che consentono di soddisfare il fabbisogno di ferro:

Alimenti contenenti ferro ematico 

Carne rossa e frattaglie

Più la carne è rossa, maggiore è il suo contenuto di ferro. La carne rossa è anche ricca di proteine e zinco. 
La quantità di ferro dipende dal tipo di carne rossa. Ad esempio, 100 g di manzo contengono circa 2,5 mg di ferro, mentre la stessa quantità di agnello si avvicina a 1,8 mg di ferro. 
Le frattaglie, come fegato, cuore e cervello, contengono quantità molto elevate di ferro. 100 g di fegato di manzo contengono fino a 6,5 mg di ferro, oltre a tutte le proteine e le vitamine necessarie per rimanere in salute. Tuttavia, le linee guida generali sull'alimentazione consigliano di limitare il consumo di carne rossa e lavorata a 2-3 porzioni a settimana, quindi è importante affidarsi anche ad altri alimenti per coprire il nostro fabbisogno di ferro. Inoltre, le frattaglie come il fegato dovrebbero essere evitate dalle donne in gravidanza.

Pesce e frutti di mare 

I frutti di mare, in particolare i molluschi come vongole, ostriche e cozze, non sono solo ricchi di proteine, ma anche di ferro. Si stima che 100 g di vongole abbiano quasi 3 mg di ferro e che apportino anche altri nutrienti benefici all'organismo.

Pollame

Anche se non contiene le stesse quantità elevate di ferro delle carni rosse e dei frutti di mare, la carne di pollame è comunque ricca di ferro e nutrienti, con circa 1,6 mg di ferro per 100 g. 

Alimenti contenenti ferro non ematico 

Il ferro proveniente da alimenti di origine vegetale risulta più difficile da assorbire per il nostro organismo, per questo si possono avere carenze di ferro quando si segue una dieta vegana o vegetariana. Per migliorare l'assorbimento del ferro e garantirne un'assunzione sufficiente, i migliori consigli sono: 

• associare una fonte di ferro di origine vegetale a una fonte di vitamina C, come insalata, frutta o succhi di frutta 
• Evitare di bere tè o caffè durante o dopo i pasti principali. 
• Consumare una varietà di alimenti vegetali durante la settimana. 

Per guidarvi nelle vostre scelte alimentari, ecco una lista dei principali alimenti vegetali ricchi di ferro: 

Spinaci 

Si tratta di un alimento proteico e ricco di ferro non ematico, che contiene inoltre pochissime calorie. Gli spinaci sono ricchi di vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro. 100 g di spinaci contengono circa 2,7 mg di ferro e, grazie agli antiossidanti che contengono, sono ottimi per mantenere gli occhi in salute.

Verdure e legumi

È risaputo che i legumi sono un concentrato di nutrienti, ma sono anche un'ottima fonte di ferro vegetale. Il loro consumo è consigliato alle persone affette da diabete grazie al loro basso indice glicemico. Risulta che 100 g di lenticchie forniscano circa 3 mg di ferro.

Semi (di zucca, di girasoli) 

Sono uno spuntino facile da portare in giro e che può essere consumato in qualsiasi momento. 100 g di semi di zucca contengono ben 3,3 mg di ferro. Inoltre, i semi sono ricchi di magnesio, un nutriente che può aiutare le persone affette da diabete e depressione. 

Noci (anacardi, mandorle, pistacchi) 

Molte noci sono ottime fonti di ferro, in particolare i pistacchi che contengono ben 14 mg di ferro per 100 g. È stato rilevato che favoriscono la salute delle arterie e contengono oltre al ferro anche molti altri nutrienti. 

Quinoa 

Questo cereale senza glutine ha un alto contenuto di proteine rispetto ad altri cereali ed è ricco di antiossidanti. 100 g di quinoa forniscono circa 1,5 mg di ferro e, anche se questa quantità potrebbe sembrare inferiore rispetto a quella contenuta in altri alimenti della lista, di solito viene consumata in quantità maggiori, e questo colma il divario. 

Tofu 

Questo noto alimento a base di soia contiene un mix di proteine e isoflavoni che contribuiscono alla salute cardiaca. 3 mg di ferro in una porzione da 100 g sono un buon risultato per un piatto goloso che piacerà sicuramente ai vegetariani e non solo a loro.

Cioccolato fondente 

Il cioccolato fondente è un modo delizioso per soddisfare il fabbisogno di ferro e ha inoltre un'azione antiossidante. 100 g di cioccolato fondente al 75-80% apportano quasi 13 mg di ferro. Più alta è la percentuale di cacao, più alto è il contenuto di ferro, quindi purtroppo i cioccolatini al latte o bianchi non vanno bene per noi!  

Infine, esistono integratori alimentari per chi non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di ferro con la semplice dieta. Tuttavia, è indispensabile tenere gli integratori fuori dalla portata dei bambini e consultare un medico prima di iniziare un nuovo trattamento a base di integratori alimentari. Dosi elevate di integratori di ferro, soprattutto a stomaco vuoto, possono causare dolori addominali, nausea e costipazione. Possono inoltre interferire con altri farmaci, per cui devono essere presi con la giust attenzione. Un consumo eccessivo di ferro può portare a un avvelenamento da ferro, che può essere morale a seconda della quantità di ferro consumata. 

Per concludere

È facile trascurare l'importanza del ferro, ma questo nutriente rimane un elemento fondamentale della dieta. Includerlo nei nostri pasti quotidiani contribuisce a una dieta sana ed equilibrata e, fortunatamente, abbiamo molte opzioni per riuscire a raggiungere il nostro fabbisogno.Eliminate le carenze di ferro per sentirvi, e per vivere, più sani!

Vi è piaciuto questo articolo?  

Cliccate su "mi piace" o condividete i vostri sentimenti e le vostre domande con la comunità nei commenti qui sotto! 

Forza a tutte e tutti!