Ipertensione: quali alimenti scegliere e quali evitare

Che cos'è l'ipertensione?

L'ipertensione arteriosa (HTA) è un aumento anomalo e persistente della pressione sanguigna nelle arterie. In Italia, circa il 31% degli adulti ne è affetto, spesso senza saperlo.

La pressione arteriosa misura la forza esercitata dal sangue sulle pareti delle arterie. Viene espressa con due valori:

• • Pressione sistolica: quando il cuore si contrae per espellere il sangue,
  • Pressione diastolica: quando il cuore si rilassa tra un battito e l'altro.

La pressione arteriosa normale è inferiore a 140/90 mmHg (o 14/9 cmHg). La pressione varia nel corso della giornata, aumentando durante gli sforzi fisici e i momenti di stress e diminuendo durante il riposo o il sonno.

Se non trattata, questa patologia può portare a gravi complicazioni, come insufficienza cardiaca, infarto, ictus, malattie degenerative (morbo di Alzheimer), insufficienza renale cronica (IRC), arteriopatia degli arti inferiori e così via.

Per gestire l'ipertensione, le abitudini di vita e l’alimentazione sono fondamentali. Fare regolarmente attività fisica, rinunciare al fumo e fare scelte alimentari corrette sono aspetti fondamentali.

Perché la dieta è fondamentale per tenere sotto controllo la pressione arteriosa?

La giusta alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel controllo della pressione arteriosa e nella prevenzione delle complicanze associate all'ipertensione. L'eccessivo consumo di sale, principale nemico di chi soffre di ipertensione, favorisce la ritenzione idrica, aumentando così la pressione nei vasi sanguigni.

Ridurre l'assunzione di sale aiuta a limitare questo effetto e a mantenere la salute cardiovascolare. Allo stesso tempo, l'assunzione di alimenti ricchi di potassio, presente soprattutto nella frutta e nella verdura, aiuta a bilanciare gli effetti del sodio favorendone l'eliminazione. Inoltre, un'alimentazione ricca di fibre, omega-3 e povera di grassi saturi contribuisce a mantenere le arterie elastiche, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Quali sono gli alimenti migliori per abbassare la pressione sanguigna?

Un'alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti specifici può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a mantenere la salute cardiovascolare. Ecco i principali gruppi di alimenti tra cui scegliere

Frutta e verdura ricche di potassio

Il potassio aiuta a contrastare gli effetti del sodio, favorendo l'equilibrio della pressione sanguigna. I frutti con un alto contenuto di potassio sono i migliori: banane, avocado, datteri e frutti della passione. Per quanto riguarda le verdure, optate per spinaci, patate dolci, carciofi, broccoli e sedano rapa. Per conservare il contenuto di potassio, è consigliabile cuocere questi alimenti al vapore.

Pesce grasso ricco di omega-3

Gli Omega-3 favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni e riducono la pressione arteriosa. Si trovano in pesci come salmone, sgombro, sardine e aringhe. Si dovrebbero consumare due porzioni di pesce da 100 g alla settimana.

Legumi e cereali integrali

Ricchi di fibre e poveri di sodio, questi alimenti favoriscono la salute cardiaca. I legumi includono lenticchie, ceci, fagioli e piselli. I cereali integrali comprendono riso integrale, avena e quinoa.

Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi

I latticini a basso contenuto di grassi, come lo yogurt e il latte parzialmente scremato, sono ottime fonti di calcio, magnesio e potassio. Questi minerali agiscono insieme per ridurre gli effetti nocivi del sodio sulla pressione sanguigna, contribuendo a una migliore regolazione della pressione sanguigna e alla salute cardiovascolare.

Alimenti ricchi di flavonoidi e antiossidanti

Questi alimenti migliorano la dilatazione dei vasi sanguigni e aiutano a regolare la pressione arteriosa. Il cioccolato fondente, in particolare quello con almeno il 70% di cacao, è una fonte preziosa di flavonoidi; un consumo moderato di circa 30 g al giorno può avere effetti benefici. Anche l'aglio è ricco di potassio e contribuisce a fluidificare il sangue, aiutando a ridurre la pressione sanguigna e a prevenire le malattie cardiovascolari.

Oli ricchi di omega-3

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che favoriscono la fluidità del sangue, riducono l'infiammazione e migliorano la dilatazione dei vasi sanguigni. L'olio di semi di lino è il più ricco di omega-3 ed è ideale per condire insalate o verdure, ma non deve essere riscaldato. L'olio di colza garantisce un eccellente equilibrio tra omega-3 e omega-6, e questo lo rende un olio versatile da usare in cucina. L'olio di noci, profumato e ricco di omega-3, è perfetto per le salse da condimento. Altri oli benefici per la salute sono l'olio di soia e l'olio di germe di grano. È consigliabile alternare questi oli per sfruttare i benefici di ognuno e variare i sapori.

Altri alimenti specifici

• • Alghe marine: fonte eccezionale di potassio e a basso contenuto di sodio naturale, ideali per una dieta antipertensiva (ad esempio wakame, dulse o fagioli di mare).
  • Funghi: ricchi di potassio e di composti che proteggono le pareti delle arterie. Inoltre, il loro basso contenuto calorico li rende ideali per una dieta bilanciata (ad esempio, è il caso dei funghi porcini e dei funghi bottone).
  • Curcuma: contiene un composto attivo, la curcumina, che agisce come agente cardioprotettivo, aiutando a rilassare le pareti dei vasi sanguigni, riducendo così la pressione arteriosa.

Inoltre, è necessario idratarsi bevendo almeno 1,5 litri di acqua al giorno, ed evitando le acque minerali ricche di sodio (oltre 200 mg/L).

Quali sono gli alimenti da evitare se si soffre di pressione alta?

Mantenere una pressione sanguigna equilibrata significa ridurre o eliminare alcuni alimenti dalla dieta. Ecco i principali alimenti da evitare:

Alimenti ricchi di sale

Il sale è uno dei fattori principali che causano ipertensione arteriosa. I prodotti trasformati come i salumi, i piatti pronti, le zuppe in scatola, le salse e i condimenti industriali (soia, maionese, dadi da brodo) e gli snack salati (patatine, cracker) sono spesso molto ricchi di sodio. È meglio scegliere le versioni fatte in casa e controllare sempre le etichette dei prodotti per verificarne il contenuto di sodio.

Alimenti fermentati

Sebbene siano benefici per il microbiota, gli alimenti fermentati (crauti, kimchi, ecc.) sono spesso ricchi di sodio. Consumateli con moderazione per non danneggiare la vostra pressione sanguigna.

Pasti congelati e preparati

I piatti industriali sono generalmente ricchi di grassi saturi. Limitatene il consumo e optate per i pasti fatti in casa o per il batck cooking per avere un miglior controllo degli ingredienti.

Formaggio

I formaggi sono spesso ricchi di sale e di grassi saturi. Limitatene il consumo e optate per formaggi meno salati come la ricotta o la mozzarella.

Pane

Il pane, sebbene sia un alimento fondamentale in molte diete, può contenere grosse quantità di sale. Scegliete pane a lievitazione naturale o integrale e consumatelo con moderazione.

Alcool

L'alcol ha un impatto diretto sulla pressione sanguigna e riduce l'efficacia dei trattamenti antipertensivi. Per gestire l'ipertensione, si consiglia di ridurre il consumo di alcol, o di smettere completamente di consumarne.

Succo di pompelmo

Il succo di pompelmo può interferire con alcuni farmaci antipertensivi, in particolare con la nifedipina. È quindi importante verificare con il proprio medico se il succo di pompelmo è compatibile con la propria terapia.

Liquirizia

La radice di liquirizia contiene una sostanza che aumenta la pressione sanguigna e favorisce la ritenzione idrica. È quindi preferibile evitarne o limitarne il consumo.

Esiste inoltre la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un approccio alimentare studiato per abbassare la pressione sanguigna. Questa dieta predilige frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre, limitando gli alimenti ricchi di sale, grassi saturi e zuccheri aggiunt.

In conclusione, adottare un’alimentazione corretta è essenziale per gestire l'ipertensione. In questo modo è possibile ridurre efficacemente la pressione arteriosa e migliorare la propria salute cardiovascolare.

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