Piccoli passi, grandi cambiamenti: come fissare obiettivi realistici per migliorarsi

Convivere con una malattia cronica porta ad affrontare molte sfide, non solo per la salute fisica ma anche per il benessere mentale. Il dolore, la stanchezza e l'imprevedibilità dei sintomi possono rendere difficile concentrarsi sulla propria crescita personale, e farci sentire particolarmente bloccati o sopraffatti. I classici consigli sulla definizione degli obiettivi potrebbero non essere praticabili per chi vive le complessità di una malattia cronica.

Ma fare progressi rimane possibile, anche quando gli ostacoli sembrano insormontabili. Il segreto sta nella sostenibilità. Esagerare può causare battute d'arresto e prosciugare totalmente le energie già limitate, ma fare passi piccoli e realistici permette di mantenere l'equilibrio e di andare avanti. Quando gli obiettivi sono gestibili, è più facile raggiungerli e il successo genera a sua volta fiducia. Con il tempo, queste piccole vittorie vi daranno più motivazione, aiutandovi ad affrontare sfide più grandi senza la paura di fallire.

Vediamo alcune strategie che possono aiutare le persone affette da malattie croniche a fissare obiettivi raggiungibili, a mantenere la motivazione e a migliorare la propria salute fisica e mentale.

Il metodo Kaizen

Il metodo Kaizen, che si focalizza sui miglioramenti piccoli e incrementali, è particolarmente efficace per chi soffre di una malattia cronica. Gestire la propria salute è già un lavoro a tempo pieno, per cui affrontare obiettivi grandi e ambiziosi può risultare scoraggiante e insostenibile. Il metodo Kaizen incoraggia la definizione di piccoli passi che richiedono un'energia minima ma che producono benefici a lungo termine.

Per esempio, se lottate contro la stanchezza, il vostro obiettivo potrebbe essere quello di fare stretching per un solo minuto al giorno piuttosto che impegnarvi in un allenamento intero. Oppure, se la nebbia cerebrale vi rende difficile la lettura, puntate a leggere un paragrafo alla volta invece di un intero capitolo.

Concentrandosi su queste piccole vittorie, si può aumentare la propria motivazione senza farsi sopraffare dagli obiettivi stessi. Con il tempo, questi sforzi costanti si sommano, migliorando il senso di realizzazione e la qualità della vita.

Obiettivi S.M.A.R.T.

Per le persone affette da malattie croniche, la definizione di obiettivi SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-bound) può rendere più gestibile il processo di crescita personale. Gli obiettivi SMART aiutano a stabilire le priorità dei compiti in base ai propri livelli di energia e alle proprie capacità, riducendo il rischio di burnout o frustrazione.

Per esempio, invece di dire: "Voglio stare meglio", potreste dire: "Questa settimana camminerò fino alla fine della mia via per almeno tre volte". Questo obiettivo è specifico, misurabile e raggiungibile, anche nei giorni più difficili.

È fondamentale adattare gli obiettivi SMART al proprio stato di salute attuale. Ricordate che i progressi sono personali e ciò che funziona per voi può essere molto diverso da ciò che funziona per le persone che non soffrono di malattie croniche.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

Le malattie croniche spesso incidono sulla salute mentale, provocando ansia, depressione o senso di impotenza. Le tecniche della CBT possono essere d'aiuto poiché affrontano gli schemi di pensiero negativi e promuovono azioni pratiche che migliorano l'umore e il senso di controllo.

Ecco due strategie ispirate alla CBT da prendere che possono essere prese in considerazione:

• • Attivazione comportamentale: Iniziate a fare un'attività che vi piace ogni giorno, come ascoltare musica o guardare una trasmissione che vi piace. Questi momenti di gioia possono contrastare l'isolamento e l’umore basso che sono spesso associati alla malattia cronica.
  • Rivedere le battute d'arresto: Quando vi capita una "giornata in cui state male", provate a riorganizzarla come un'opportunità per riposare e ricaricarvi piuttosto che come un fallimento nel raggiungimento dei vostri obiettivi.

La regola dei due minuti

L'energia può essere molto limitata. La regola dei due minuti è stata concepita per aiutarvi a superare la resistenza iniziale ad iniziare un compito, rendendolo il più semplice e veloce possibile. Questa regola suggerisce di iniziare a fare qualcosa solo se quel compito richiede meno di due minuti.

Ad esempio, se pulire la casa vi sembra impossibile, impegnatevi a riordinare un solo angolo della stanza per due minuti. Oppure, se siete troppo stanchi per scrivere un diario, scrivete una sola frase.

Queste piccole azioni possono farvi sentire più produttivi e realizzati senza prosciugare le vostre riserve di energia.

Autocompassione

Vivere con una malattia cronica richiede un profondo livello di autocompassione. Molti di noi si pongono obiettivi irrealistici e si scoraggiano quando non riescono a raggiungerli. Alcuni giorni, anche i piccoli passi possono sembrare impossibili, e va bene così. Lo schema di autocompassione della dottoressa Kristin Neff può aiutarvi ad affrontare questi momenti con gentilezza e perdono verso voi stessi, anziché con autocritica.

L'autocompassione include tre componenti chiave:

• • Attenzione per se stessi: Trattate voi stessi con la stessa attenzione che riservate a un amico. Se non riuscite a raggiungere un obiettivo, ricordatevi che anche il riposo è produttivo.
  • Mindfulness: Si tratta di riconoscere le proprie difficoltà senza giudicarsi. È normale vivere alcuni giorni difficili.
  • L'umanità: Ricordate che non siete soli. Anche molte altre persone stanno affrontando difficoltà simili alle vostre, dovute alle malattie croniche.

L’associazione delle abitudini

Le malattie croniche spesso interrompono le routine e le abitudini, ma il fatto di associare tra loro le abitudini, un metodo introdotto in Atomic Habits di James Clear, può aiutarvi a creare nuove abitudini compatibili con le vostre attività quotidiane preesistenti. Ancorando le nuove abitudini a quelle già consolidate, è possibile costruire una coerenza di azioni senza ulteriori sforzi.

Per esempio, dopo aver preso le medicine del mattino, si può aggiungere un obiettivo come bere un bicchiere d'acqua o ripetere un'affermazione positiva. Mentre si lascia un atisana in infusione, si può praticare un esercizio di respirazione profonda per rilassarsi.

La mindfulness

Le pratiche di mindfulness, come la meditazione o gli esercizi di grounding, aiutano a rimanere nel momento presente e a ridurre il peso mentale della preoccupazione per il futuro o del rimuginare su problemi di salute del passato.

Potreste fissare un obiettivo di mindfulness come:

"Mi concentrerò sul mio respiro per 30 secondi quando inizierò a sentirmi sopraffatto".

"Scriverò su un quaderno una cosa positiva accaduta oggi, non importa quanto sia piccola".

La mindfulness promuove la resilienza e aiuta a trovare la serenità nel momento presente, anche quando l’andamento della situazione è imprevedibile.

Il mindset di crescita

Il mindset di crescita, spiegato dalla dottoressa Carol Dweck, si basa sulla visione delle sfide come opportunità di apprendimento e di crescita. Per le persone affette da malattie croniche, adottare questa mentalità può aiutare a cambiare la prospettiva sui momenti difficili e a concentrarsi su ciò che si può fare piuttosto che su ciò che non si può fare.

Per esempio, se non potete fare sport a causa di un'infiammazione, utilizzate questo tempo per concentrarvi su esercizi di stretching blandi, tecniche di rilassamento o per informarvi sulla vostra patologia. Ogni piccola azione contribuisce al vostro benessere generale.

Creare piccole abitudini

Il metodo Tiny Habits del dottor BJ Fogg è particolarmente efficace per la gestione delle malattie croniche. Si concentra sull'iniziare da micro-obiettivi, così piccoli da non richiedere quasi alcuno sforzo.

Per esempio, invece di impegnarsi a "meditare per 10 minuti", iniziate con "fare un respiro profondo". Invece di "scrivere un diario della gratitudine ogni giorno", iniziate con "scrivere una cosa per cui sono grato questa settimana".

Usare le tecniche di visualizzazione

La visualizzazione consiste nell'immaginare mentalmente il raggiungimento dei propri obiettivi. Questa pratica rafforza la motivazione e aiuta a concentrarsi sui risultati positivi dei propri sforzi.

Per esempio, se state lavorando sulla gestione dell'ansia, potreste visualizzare voi stessi che vi sentite calmi e sicuri dopo aver completato una seduta di meditazione. Questo processo mentale può facilitare lo svolgimento delle azioni necessarie nella vita reale.

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