Fibromialgia: quali alimenti scegliere per alleviare i sintomi?

La fibromialgia è una malattia cronica con un complesso insieme di sintomi, tra cui dolori muscolari e articolari diffusi, stanchezza cronica ed effetti cognitivi. 

Questa complessità di espressione nei pazienti ha fatto sì che fosse poco compresa dalla comunità medica. Non esiste ancora una causa nota o un piano di trattamento riconosciuto che sia efficace per tutti i pazienti con fibromialgia. 

Per questo motivo, molte persone si sono rivolte alla dieta come mezzo per alleviare alcuni dei sintomi. Anche se le misure dietetiche non fanno parte del regime di trattamento standard per la fibromialgia, in molte condizioni croniche un approccio multimodale che combina farmaci, esercizio, terapie complementari e cambiamenti nella dieta può essere benefico.

Come può la dieta influenzare la fibromialgia?

Avere una dieta varia ed equilibrata è un buon consiglio per chiunque, che abbia o meno la fibromialgia. Tuttavia, una revisione della letteratura del 2018 pubblicata su Biomedicine & Pharmacotherapy ha stabilito che assicurare il giusto mix di nutrienti è essenziale per i pazienti affetti da fibromialgia. 

Una dieta piena di nutrienti come la vitamina B12 e ricca di antiossidanti può aiutare ad alleviare i sintomi della fibromialgia in alcuni casi. 

Una dieta equilibrata dovrebbe includere: 

• Verdura e frutta fresca 
• Proteine magre, come pollo o pesce 
• Grassi sani 
• Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi 
• Cereali integrali 

Anche se la fibromialgia causa un dolore diffuso, non è una condizione autoimmune o basata sull'infiammazione. Nonostante questo, le prove pubblicate sulla rivista Nutrition Research Reviews suggeriscono che adottare una dieta anti-infiammatoria può aiutare le persone con dolore cronico, come quelle con fibromialgia. Anche se una dieta antinfiammatoria non è una dieta specifica, le raccomandazioni che contiene possono aiutare i pazienti a fare scelte che aiutano ad alleviare i loro sintomi. 

Inoltre, le prove hanno suggerito che una dieta a base vegetale può essere benefica nel ridurre i sintomi della fibromialgia, a causa dell'alto contenuto antiossidante di molti frutti e verdure. Gli antiossidanti aiutano il corpo ad eliminare i "radicali liberi", che sono prodotti di scarto prodotti naturalmente dal corpo. Quando i radicali liberi si accumulano nel corpo, possono portare a stress ossidativo e infiammazione. 

Un'altra linea di ricerca ha evidenziato il ruolo delle eccitotossine alimentari nella fibromialgia. Kathleen Holton, PhD, assistente professore e ricercatore di studi sulla salute all'American University di Washington, D.C., ha concentrato gran parte del suo lavoro sugli effetti della dieta sulla salute neurologica, comprese le condizioni dolorose croniche come la fibromialgia. 

I primi studi hanno dimostrato che la rimozione di queste eccitotossine, sostanze chimiche che "eccitano" i neuroni del cervello e possono essere tossiche se consumate in grandi quantità, dalla dieta di alcuni pazienti con fibromialgia ha ridotto i sintomi. La ricerca successiva ha mostrato risultati contrastanti, ma la rimozione degli additivi alimentari eccitotossici dalla dieta rimane un'opzione di trattamento a basso costo per i pazienti, con pochi o nessun effetto collaterale.  

Quali alimenti bisogna evitare e quali scegliere se si ha la fibromialgia? 

Il dottor Holton e altri ricercatori che lavorano sulle condizioni croniche con dolore cronico sono stati in grado di mettere insieme una lista di linee guida per aiutare le persone che vivono con condizioni come la fibromialgia a gestirle meglio attraverso la loro dieta. 

Ecco alcuni consigli utili: 

Evitare gli alimenti che contengono glutammato aggiunto 

Il glutammato è un neurotrasmettitore che si trova naturalmente in alcuni alimenti ma anche nel corpo. Viene spesso aggiunto agli alimenti come esaltatore di sapore. La forma più comune di glutammato alimentare è il glutammato monosodico (GMS). Gli elenchi degli ingredienti che includono i termini "concentrato proteico", "isolato proteico", "autolizzato" o "idrolizzato" possono anche contenere GMS naturale. Fortunatamente, la FDA richiede che il glutammato monosodico sia elencato sull'etichetta quando è usato come ingrediente alimentare, in modo che sia facile da identificare e quindi da evitare. 

In uno studio del 2017 pubblicato su Clinical and Experimental Rheumatology, 37 pazienti che vivono con fibromialgia e sindrome dell'intestino irritabile (SII) (una condizione comune nei pazienti con fibromialgia), hanno seguito una dieta eliminando GMS aggiunto e aspartame per quattro settimane. I risultati hanno mostrato che più del 30% dei loro sintomi di fibromialgia sono migliorati durante questo periodo. Quelli i cui sintomi sono migliorati sono stati poi dato MSG o un placebo tre giorni di fila a settimana per una quindicina di giorni, e il gruppo MSG ha avuto un ritorno significativo dei sintomi della fibromialgia. 

Gli alimenti che tipicamente contengono MSG sono i seguenti: 

• Zuppe e verdure in scatola 
• Patatine e snack (patatine, chips di mais, miscele di patatine, ecc.) 
• Alcune miscele di condimenti e cubetti di brodo (specialmente le versioni a basso contenuto di sodio) 
• Pasti surgelati (pizze surgelate, maccheroni e formaggio, pasti surgelati per la colazione, ecc.) 
• Carni lavorate (hot dog, salumi, carne secca, salsicce, salame, carne affumicata, ecc.) 
• Fast food (cibo cinese, fast food di hamburger e pollo, ecc.) 

Evitare i salumi

Quando comprate la carne, evitate i prodotti lavorati con l'aggiunta di conservanti o sali, o le carni che sono state salate o affumicate. Questi includono carne in scatola, pancetta, salsicce, hot dog, prosciutto, carne in scatola, salumi e carne secca. 

Si consiglia anche di tenere d'occhio i prodotti di carne che sono elencati come "aromi naturali aggiunti", come il petto di tacchino marinato in brodo. Gli "aromi naturali" sono di solito derivati da fonti naturali come altre carni, piante e frutti di mare, ma possono avere un alto contenuto naturale di GMS. 

Aumentare l'assunzione di vitamina D con il pesce e gli alimenti fortificati

Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, l'integrazione di vitamina D può aiutare a ridurre il dolore nelle persone con fibromialgia che sono anche carenti di questo nutriente. 

La vitamina D si trova naturalmente nei seguenti alimenti: salmone rosso, tonno, pesce spada e uova. Alcuni alimenti, come il latte e il succo d'arancia, sono spesso fortificati con vitamina D.

Aggiungere il magnesio alla sua dieta mangiando verdure a foglia verde, noci e semi

Uno studio pubblicato nel 2013 ha trovato che l'integrazione di citrato di magnesio può ridurre i sintomi della fibromialgia, in particolare quando preso in combinazione con l'antidepressivo triciclico amitriptilina.

Il magnesio può essere trovato in molti alimenti, tra cui verdure a foglia scura, noci e semi, yogurt, cioccolato fondente, avocado, banane, pesce grasso e legumi (fagioli secchi e lenticchie).

Aumentare gli omega 3 con pesce, semi di lino e chia

Si pensa che gli acidi grassi Omega-3 diminuiscano l'infiammazione, riducano lo stress ossidativo e aumentino l'immunità. 

Gli alimenti ricchi di omega 3 sono noci, semi di chia, semi di lino e frutti di mare. 

Gli omega 3 possono anche essere presi sotto forma di integratori, ma è importante evitare le capsule di omega 3 perché contengono gelatina. La gelatina contiene gli aminoacidi aspartato e glicina, che possono attivare un recettore del glutammato sulle cellule nervose coinvolte nella fibromialgia. 

Scegliere cibi integrali rispetto a quelli lavorati 

Quando è possibile, alle persone con fibromialgia si consiglia di scegliere cibi interi e non trasformati. 

Gli alimenti trasformati spesso contengono più additivi e meno sostanze nutritive e fibre solubili degli alimenti non trasformati. I carboidrati raffinati come il riso bianco, la pasta bianca e la farina bianca, per esempio, sono esempi comuni di alimenti trasformati che sono stati alterati e privati dei loro nutrienti naturali. 

Quando mettete insieme il vostro piatto, scegliete i cereali integrali come il riso integrale o selvatico, la quinoa, le bacche di grano intero, le semole di grano saraceno o l'amaranto, oppure opta per una patata semplice o dolce invece di pasta, riso o pane. 

Provare la dieta mediterranea o la dieta DASH 

La dieta mediterranea e la dieta DASH hanno dimostrato di avere molti benefici per la salute, come l'abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna.

Anche se le due diete differiscono leggermente in alcune delle loro linee guida specifiche, entrambe incoraggiano una dieta varia ricca di frutta e verdura, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, così come cereali integrali, noci, semi e legumi. 

Molti aspetti di entrambe le diete possono ridurre l'infiammazione, il che può essere benefico per molte malattie croniche. 

È importante notare che non tutte le diete sono adatte a tutti, e non tutti i pazienti affetti da fibromialgia vedranno benefici dal cambiare la loro dieta. Se volete cambiare la vostra dieta, contattate il vostro medico. Lui o lei dovrebbe essere in grado di indirizzarvi verso un metodo adatto a voi. 

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