Obesità e stress cronico: qual è il ruolo degli ormoni nell'influenzare il peso? E come tenerli sotto controllo?

In che modo lo stress cronico favorisce l'aumento di peso e l'obesità?

L'obesità è una malattia cronica caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, che rappresenta inoltre un importante fattore di rischio per altre patologie. Secondo l'Istituto Superiore di Sanità, l'eccesso di grasso corporeo, soprattutto quello addominale, aumenta il rischio di cancro, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, disturbi metabolici, articolari, respiratori e digestivi e influisce sulla fertilità.

Lo stress cronico si verifica quando c’è un'esposizione prolungata a fonti di stress, che porta a un'attivazione persistente dei meccanismi fisiologici di risposta. Questa attivazione, che avviene attraverso l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, può perturbare vari sistemi dell'organismo, compreso quello ormonale.

Il legame tra stress cronico e aumento di peso è in gran parte spiegato dall'azione del cortisolo, spesso definito "ormone dello stress". Il ruolo del cortisolo è quello di aiutare il nostro corpo a far fronte a una minaccia fornendo rapidamente energia sotto forma di glucosio. In situazioni di stress prolungato, l'organismo produce cortisolo in eccesso, che può portare a un aumento dell'appetito, a una preferenza per i cibi ricchi di zuccheri e grassi e all'accumulo di grasso addominale.

Gli studi hanno dimostrato che le persone in sovrappeso o obese hanno livelli di cortisolo due volte superiori alla norma quando sono ripetutamente esposte allo stress. Lo stress cronico non si limita a far aumentare il cortisolo, ma altera un'intera rete ormonale.

Per comprendere meglio il legame tra stress cronico e obesità, dobbiamo esaminare più da vicino gli ormoni coinvolti nel fenomeno.

Quali ormoni sono coinvolti nell'aumento di peso legato allo stress?

Lo stress cronico altera una complessa rete ormonale che influenza la regolazione dell'appetito, del metabolismo e dell'accumulo di grasso.

Cortisolo

Secreto dalle ghiandole surrenali, il cortisolo aumenta la produzione di glucosio per fornire energia. Tuttavia, in assenza di una sufficiente attività fisica, questo glucosio viene convertito in grasso. Il cortisolo stimola anche l'appetito e riduce il senso di sazietà, portando a un maggiore consumo di cibo e all'accumulo di grasso in eccesso.

Insulina

L'insulina regola i livelli di zucchero nel sangue facilitando l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule. Lo stress cronico porta a un'eccessiva produzione di cortisolo, che aumenta la resistenza all'insulina. Questa resistenza spinge l'organismo a immagazzinare più grasso e a sentire più spesso la fame. Si tratta di un'alterazione del metabolismo, un fattore di rischio nello sviluppo dell'obesità e del diabete di tipo 2.  

Leptina e grelina

Anche la leptina, l'ormone della sazietà, e la grelina, che stimola l'appetito, sono influenzate dallo stress cronico. Lo stress cronico riduce la sensibilità alla leptina, alterando la percezione della sazietà, e aumenta la secrezione di grelina, favorendo il desiderio e la sovralimentazione. Questi squilibri ormonali spiegano perché lo stress spesso porta a mangiare troppo e ad aumentare di peso.  

È quindi necessario conoscere e seguire strategie adatte a ciascun individuo per ripristinare l'equilibrio ormonale e prevenire l'aumento di peso dovuto allo stress.

Quali sono le soluzioni per regolare questi ormoni e limitare l'aumento di peso?

È possibile intervenire in modo mirato per regolare questi ormoni e limitare l'aumento di peso.

Gestire lo stress per ridurre il cortisolo

Lo stress cronico porta a un'eccessiva produzione di cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso, in particolare quello addominale. Per contrastare questo fenomeno, si consiglia di :

• • Praticare la meditazione e la coerenza cardiaca: queste pratiche riducono il cortisolo e favoriscono l'equilibrio emotivo,
  • Fare attività fisica adeguata alle proprie condizioni fisiche: l'esercizio fisico aiuta a metabolizzare il cortisolo e migliora la sensibilità all'insulina,
  • Praticare la respirazione profonda e lo yoga: questi metodi riducono la tensione e migliorano la regolazione ormonale.

Controllare l'alimentazione per un migliore equilibrio ormonale

La dieta giusta può influire positivamente sugli ormoni. In particolare, si consiglia di:

• • Prediligere gli alimenti ricchi di fibre: verdure, legumi e cereali integrali stabilizzano i livelli glicemici,
  • Aumentare l'assunzione di omega-3: presenti, tra l'altro, nel pesce azzurro e nei semi di lino, riducono l'infiammazione e migliorano la sensibilità all'insulina,
  • Evitate gli zuccheri veloci e gli alimenti ultra-lavorati: questi prodotti esacerbano la resistenza all'insulina e stimolano ulteriormente l’appetito.

Dare importanza al sonno per evitare squilibri ormonali

Il sonno insufficiente altera gli ormoni che regolano l'appetito:

• • Evitare di stare davanti agli schermi prima di andare a letto: la luce blu influisce sulla qualità del sonno,
  • Mantenere un programma di sonno regolare: andare a letto e alzarsi a orari prestabiliti favorisce un sonno riposante,
  • Limitare caffeina e alcol la sera: queste sostanze possono disturbare il ciclo del sonno.

Optare per un supporto medico, se necessario

Se le misure di cui sopra non sono sufficienti, si può prendere in considerazione un supporto medico:

• • Consultare un endocrinologo: questo specialista è in grado di identificare e trattare eventuali squilibri ormonali,
  • Rivolgersi a un nutrizionista: potrà elaborare un piano alimentare adeguato per aiutarvi a gestire i livelli di zucchero nel sangue,
  • Consultare uno psicologo: il supporto psicologico aiuta a ridurre lo stress e a modificare le abitudini alimentari emotive.

Conclusioni

Come abbiamo appena visto, lo stress cronico e l'obesità sono strettamente legati da una serie di squilibri ormonali che influenzano l'appetito, il metabolismo e l'accumulo di grasso.

L'eccesso di cortisolo, la resistenza all'insulina e l'alterazione degli ormoni della fame creano un circolo vizioso che favorisce l'aumento di peso. Tuttavia, è possibile intervenire efficacemente adottando strategie mirate: gestione dello stress, dieta equilibrata, attività fisica adeguata e sonno ristoratore.  

Prendendo coscienza di questi meccanismi e mettendo in atto soluzioni adeguate, è possibile ritrovare un equilibrio duraturo e gestire meglio l'impatto dello stress sulla salute.

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